تويت
12 نصيحة للتحرك حتى لو لم تكن رياضياً!
النشاط الجسدي... أفضل دواء على الإطلاق!،
و لا يكفي أن تكون ناشطاً من الناحية الجسدية لتتمتع بصحة جيدة، بل يجب أن تحرص، أيضاً، على الحد من فترة الجلوس، وإليك 12 نصيحة بسيطة وسهلة لتحقيق هذا الهدف.
صعود السلالم ونزولها
يتطلب صعود السلالم عملاً مركزاً، ما يعني أن العضلات ستنقبض خلال الحركة. أما النزول فهو يؤدي إلى تمديد العضلات. إنه تمرين فاعل لتعزيز قوة العضلات. لذا يقترح الخبراء، في الحد الأدنى، نزول السلالم أو حتى صعودها بحسب القدرة الفردية، مع البدء بطابقين ثم زيادة المسافة بطريقة تدريجية.
مقابلة أحد الزملاء شخصياً بدل كتابة رسالة إلكترونية
قد يبدو هذا النوع من التنقل بسيطاً، لكنه يسمح بالتحرك بانتظام حين يصبح النشاط متكرراً. إنها نصيحة مفيدة، أيضاً، عند التواصل مع الجيران.
تجنب الجلوس في وسائل النقل العامة
باستثناء كبار السن أو المرضى أو النساء الحوامل، من غير الصحي أن تسرع إلى حجز مقعد لك في المترو أو الحافلة. يمكن الوقوف بين 10 و20 دقيقة في كل محطة ويبقى ذلك أفضل من الجلوس. لذا ننصحك بالوقوف في المترو أو أمام آلة القهوة، أو مع الرفاق لتناول الطعام، أو وسط العائلة عند التخطيط لحفل شواء مع اقتراب الأعياد. أو يمكن تحضير لائحة بالأغاني المفضلة والرقص لدى حضور الأصدقاء لمضاعفة المناسبات التي تتطلب البقاء في وضعية الوقوف.
التسوق
اقترح على رفاقك أو أولادك مرافقتك للتسوق، ما يسمح لك بتمضية وقت مشترك وممتع معهم تزامناً مع تحريك الجسم. إنه اقتراح فاعل جداً بالنسبة إلى المراهقين.
التوجه إلى الحافلة في وقت أبكر
عموماً، تفصل مسافة 300 خطوة بين محطة وأخرى، ما يعني قطع 600 خطوة ذهاباً وإياباً. لكن قد تكون المسافات أكبر في المدن الكبرى. يشكل هذا الجهد عِشر عدد الخطوات التي نقطعها في اليوم. إنها خطوات قليلة لكنها إضافة مفيدة.
تحويل لحظات الانتظار إلى مناسبة للمشي
خلال تدرّب الأولاد على كرة القدم أو موعد مع طبيب الشريك، من الأفضل أن تنهض وتنتظر وقوفاً إلى جانب السيارة أو تمشي أو تتنزه بدل الحفاظ على وضعية الجلوس وقراءة مجلة.
إجراء المكالمات الهاتفية أثناء المشي
في مكان العمل كما في المنزل، تسمح معظم الأجهزة بالتكلم تزامناً مع التحرك. في بعض المدن مثل كاليفورنيا، انتشر مفهوم {الاجتماعات أثناء المشي} وقد اختبره بعض الشركات هناك.
النهوض في مناسبات متكررة
حفاظاً على الصحة، من المفيد الحدّ من وقت الجمود والجلوس من خلال أخذ استراحة ناشطة تمتد على دقيقة أو ثلاث دقائق. يكفي في هذه الحالة النهوض من على الكرسي وتحريك الجسم بكل بساطة.
ركن السيارة في مكان أبعد من العادة
تقضي هذه الفكرة بعدم التركيز على إيجاد أقرب موقف سيارات من الحضانة أو المدرسة أو مدخل المتجر... بدل ركن السيارة في صف ثانٍ أمام المخبز أو مدرسة الأولاد، حاول ركنها على مسافة أبعد بعض الشيء، وقم، في الوقت نفسه، ببعض التسوق أو رافق الأولاد إلى المدرسة سيراً على الأقدام. ستكون المنفعة مزدوجة: هكذا ستثبت للأولاد أن الجلوس أو تقليص مسافة المشي هو عادة سيئة.
اللعب مع الأولاد
حين تكون شاشات التفاز والحاسوب اللوحي العامل باللمس مطفأة، يتحرك الأولاد. بدل مشاهدة قرص مدمج سوياً، من الأفضل أن تلعب معهم بالكرة أو الغميضة أو السباق... ستسمح لك هذه الفترة بالقيام ببعض النشاطات الجسدية وتعزيز القدرات الإدراكية واستعادة التوازن.
اختيار الحذاء المناسب
ننصح المرأة بالاقتداء بسكان نيويورك: انتعلي حذاءً رياضياً وضعي آخر بكعب عال في حقيبتك! لممارسة المشي، لا بد من تقليص العوامل التي تسبب الألم في القدمين. لكن نادراً ما تكون الأحذية مناسبة للنساء فوق وزن الخمسين كيلوغراماً، وينطبق ذلك أيضاً على الأحذية المسطحة التي لا تدعم الكاحل ولا الظهر. اختاري حذاءً مناسباً للقدم، أي من النوع الذي يمكن أن تنتعليه للمشاركة في ماراثون!
استعمال عداد الخطى
يبالغ البعض في تقدير النشاطات التي يمارسونها. لذا من المفيد استعمال عداد الخطى. يتوافر هذا الجهاز بمختلف الأسعار ويؤمن الحوافز اللازمة، بما أن عدد الخطى يزداد، عموماً، عند تشغيل الجهاز بهدف بلوغ 10 آلاف خطوة في اليوم.
سلسلة من التغيرات الصغيرة
يمكن أن نركض في نهاية كل أسبوع لكننا نبقى، رغم ذلك، قليلي الحركة! الرياضة أساسية طبعاً، لكن لا بد من قطع 7500 خطوة لتحريك الجسم بفاعلية. هل هذه الخطة تناسب نمط حياتنا؟ إنه أمر ممكن وفق الخبراء الذين يقترحون تغييرات صغيرة يمكن إدراجها بسهولة في الحياة اليومية. لا يكفي إحداث تغيير واحد، بل يجب أن تتراكم التغييرات كي تعطي مفعولها. أهم ما يجب فعله هو عدم البقاء في وضعية الجلوس أو الجمود فترة طويلة.
توضيح بعض المصطلحات
قلة الحركة تعني ملازمة الجلوس أو التمدد فترة طويلة جداً خارج ساعات النوم. يكون تصريف الطاقة في هذه الحالة قريباً من مستواه في فترات الراحة.
النشاط الفاعل يعني التحرك وتشغيل المجموعات العضلية، ما يرفع مستوى تصريف الطاقة مقارنةً بفترات الراحة.
ممارسة الرياضة تعني الالتزام بنشاط جسدي يستلزم احترام قواعد معينة.
أفكار خاطئة يجب محاربتها
{أشعر بالتعب}: غالباً ما يكون التعب الذي نشعر به في نهاية يوم العمل {عصبياً} أو فكرياً وليس جسدياً. تساهم الحركة المنتظمة والمعتدلة في بث الطاقة في الجسم.
{أشعر بألم في الركبة}: لا يمنع الفصال العظمي، خارج إطار النوبات الحادة (ألم أثناء الراحة، انتفاخ المفاصل)، ممارسة النشاطات الجسدية. بل تشكل تلك النشاطات جزءاً من العلاج المعاصر. تُعتبر تقوية الكتلة العضلية أساسية لحماية المفاصل أو يمكن استعمال عصا للمشي أو التنزه عند الحاجة.
{أنا مصاب بمرض في القلب}: لا يمنع أي مرض في القلب ممارسة النشاطات الجسدية بالكامل. بل يمكن أن يمارس الجميع المشي المعتدل بحسب قول أطباء القلب.
{أنا كبير في السن وينقطع نفسي سريعاً}: تنجم هذه المشكلة في أغلب الأحيان عن قلة النشاط الجسدي المنتظم وتضمن قلة الحركة تفاقم هذا الشعور. ينصح الخبراء بتخصيص فترات للحركة، على أن تكون قصيرة في المرحلة الأولى، مثل المشي لمسافة معتدلة أو صعود طابق واحد على السلالم. ستشعر بتحسن سريع وسرعان ما تتشجع على إطالة مدة هذه الفترات الناشطة. حتى في حال الإصابة بأمراض في القصبات الهوائية أو الرئة، لا شيء يمنع ممارسة المشي المعتدل.
النشاط الجسدي... أفضل دواء على الإطلاق!،
و لا يكفي أن تكون ناشطاً من الناحية الجسدية لتتمتع بصحة جيدة، بل يجب أن تحرص، أيضاً، على الحد من فترة الجلوس، وإليك 12 نصيحة بسيطة وسهلة لتحقيق هذا الهدف.
صعود السلالم ونزولها
يتطلب صعود السلالم عملاً مركزاً، ما يعني أن العضلات ستنقبض خلال الحركة. أما النزول فهو يؤدي إلى تمديد العضلات. إنه تمرين فاعل لتعزيز قوة العضلات. لذا يقترح الخبراء، في الحد الأدنى، نزول السلالم أو حتى صعودها بحسب القدرة الفردية، مع البدء بطابقين ثم زيادة المسافة بطريقة تدريجية.
مقابلة أحد الزملاء شخصياً بدل كتابة رسالة إلكترونية
قد يبدو هذا النوع من التنقل بسيطاً، لكنه يسمح بالتحرك بانتظام حين يصبح النشاط متكرراً. إنها نصيحة مفيدة، أيضاً، عند التواصل مع الجيران.
تجنب الجلوس في وسائل النقل العامة
باستثناء كبار السن أو المرضى أو النساء الحوامل، من غير الصحي أن تسرع إلى حجز مقعد لك في المترو أو الحافلة. يمكن الوقوف بين 10 و20 دقيقة في كل محطة ويبقى ذلك أفضل من الجلوس. لذا ننصحك بالوقوف في المترو أو أمام آلة القهوة، أو مع الرفاق لتناول الطعام، أو وسط العائلة عند التخطيط لحفل شواء مع اقتراب الأعياد. أو يمكن تحضير لائحة بالأغاني المفضلة والرقص لدى حضور الأصدقاء لمضاعفة المناسبات التي تتطلب البقاء في وضعية الوقوف.
التسوق
اقترح على رفاقك أو أولادك مرافقتك للتسوق، ما يسمح لك بتمضية وقت مشترك وممتع معهم تزامناً مع تحريك الجسم. إنه اقتراح فاعل جداً بالنسبة إلى المراهقين.
التوجه إلى الحافلة في وقت أبكر
عموماً، تفصل مسافة 300 خطوة بين محطة وأخرى، ما يعني قطع 600 خطوة ذهاباً وإياباً. لكن قد تكون المسافات أكبر في المدن الكبرى. يشكل هذا الجهد عِشر عدد الخطوات التي نقطعها في اليوم. إنها خطوات قليلة لكنها إضافة مفيدة.
تحويل لحظات الانتظار إلى مناسبة للمشي
خلال تدرّب الأولاد على كرة القدم أو موعد مع طبيب الشريك، من الأفضل أن تنهض وتنتظر وقوفاً إلى جانب السيارة أو تمشي أو تتنزه بدل الحفاظ على وضعية الجلوس وقراءة مجلة.
إجراء المكالمات الهاتفية أثناء المشي
في مكان العمل كما في المنزل، تسمح معظم الأجهزة بالتكلم تزامناً مع التحرك. في بعض المدن مثل كاليفورنيا، انتشر مفهوم {الاجتماعات أثناء المشي} وقد اختبره بعض الشركات هناك.
النهوض في مناسبات متكررة
حفاظاً على الصحة، من المفيد الحدّ من وقت الجمود والجلوس من خلال أخذ استراحة ناشطة تمتد على دقيقة أو ثلاث دقائق. يكفي في هذه الحالة النهوض من على الكرسي وتحريك الجسم بكل بساطة.
ركن السيارة في مكان أبعد من العادة
تقضي هذه الفكرة بعدم التركيز على إيجاد أقرب موقف سيارات من الحضانة أو المدرسة أو مدخل المتجر... بدل ركن السيارة في صف ثانٍ أمام المخبز أو مدرسة الأولاد، حاول ركنها على مسافة أبعد بعض الشيء، وقم، في الوقت نفسه، ببعض التسوق أو رافق الأولاد إلى المدرسة سيراً على الأقدام. ستكون المنفعة مزدوجة: هكذا ستثبت للأولاد أن الجلوس أو تقليص مسافة المشي هو عادة سيئة.
اللعب مع الأولاد
حين تكون شاشات التفاز والحاسوب اللوحي العامل باللمس مطفأة، يتحرك الأولاد. بدل مشاهدة قرص مدمج سوياً، من الأفضل أن تلعب معهم بالكرة أو الغميضة أو السباق... ستسمح لك هذه الفترة بالقيام ببعض النشاطات الجسدية وتعزيز القدرات الإدراكية واستعادة التوازن.
اختيار الحذاء المناسب
ننصح المرأة بالاقتداء بسكان نيويورك: انتعلي حذاءً رياضياً وضعي آخر بكعب عال في حقيبتك! لممارسة المشي، لا بد من تقليص العوامل التي تسبب الألم في القدمين. لكن نادراً ما تكون الأحذية مناسبة للنساء فوق وزن الخمسين كيلوغراماً، وينطبق ذلك أيضاً على الأحذية المسطحة التي لا تدعم الكاحل ولا الظهر. اختاري حذاءً مناسباً للقدم، أي من النوع الذي يمكن أن تنتعليه للمشاركة في ماراثون!
استعمال عداد الخطى
يبالغ البعض في تقدير النشاطات التي يمارسونها. لذا من المفيد استعمال عداد الخطى. يتوافر هذا الجهاز بمختلف الأسعار ويؤمن الحوافز اللازمة، بما أن عدد الخطى يزداد، عموماً، عند تشغيل الجهاز بهدف بلوغ 10 آلاف خطوة في اليوم.
سلسلة من التغيرات الصغيرة
يمكن أن نركض في نهاية كل أسبوع لكننا نبقى، رغم ذلك، قليلي الحركة! الرياضة أساسية طبعاً، لكن لا بد من قطع 7500 خطوة لتحريك الجسم بفاعلية. هل هذه الخطة تناسب نمط حياتنا؟ إنه أمر ممكن وفق الخبراء الذين يقترحون تغييرات صغيرة يمكن إدراجها بسهولة في الحياة اليومية. لا يكفي إحداث تغيير واحد، بل يجب أن تتراكم التغييرات كي تعطي مفعولها. أهم ما يجب فعله هو عدم البقاء في وضعية الجلوس أو الجمود فترة طويلة.
توضيح بعض المصطلحات
قلة الحركة تعني ملازمة الجلوس أو التمدد فترة طويلة جداً خارج ساعات النوم. يكون تصريف الطاقة في هذه الحالة قريباً من مستواه في فترات الراحة.
النشاط الفاعل يعني التحرك وتشغيل المجموعات العضلية، ما يرفع مستوى تصريف الطاقة مقارنةً بفترات الراحة.
ممارسة الرياضة تعني الالتزام بنشاط جسدي يستلزم احترام قواعد معينة.
أفكار خاطئة يجب محاربتها
{أشعر بالتعب}: غالباً ما يكون التعب الذي نشعر به في نهاية يوم العمل {عصبياً} أو فكرياً وليس جسدياً. تساهم الحركة المنتظمة والمعتدلة في بث الطاقة في الجسم.
{أشعر بألم في الركبة}: لا يمنع الفصال العظمي، خارج إطار النوبات الحادة (ألم أثناء الراحة، انتفاخ المفاصل)، ممارسة النشاطات الجسدية. بل تشكل تلك النشاطات جزءاً من العلاج المعاصر. تُعتبر تقوية الكتلة العضلية أساسية لحماية المفاصل أو يمكن استعمال عصا للمشي أو التنزه عند الحاجة.
{أنا مصاب بمرض في القلب}: لا يمنع أي مرض في القلب ممارسة النشاطات الجسدية بالكامل. بل يمكن أن يمارس الجميع المشي المعتدل بحسب قول أطباء القلب.
{أنا كبير في السن وينقطع نفسي سريعاً}: تنجم هذه المشكلة في أغلب الأحيان عن قلة النشاط الجسدي المنتظم وتضمن قلة الحركة تفاقم هذا الشعور. ينصح الخبراء بتخصيص فترات للحركة، على أن تكون قصيرة في المرحلة الأولى، مثل المشي لمسافة معتدلة أو صعود طابق واحد على السلالم. ستشعر بتحسن سريع وسرعان ما تتشجع على إطالة مدة هذه الفترات الناشطة. حتى في حال الإصابة بأمراض في القصبات الهوائية أو الرئة، لا شيء يمنع ممارسة المشي المعتدل.
تعليق