تويت
كيفية التعامل مع افكار الاكتئاب
أولاً: يجب أن ندرب أنفسنا على رصد الافكار الاكتئابية التلقائية، فهي مثل كل الأفكار التلقائية تعبر بسرعة في سماء وعينا دون أن نستطيع أن نتتبعها لنفحصها. كما أننا من طول الاعتياد عليها، لا ننقاشها بل نقبلها كما هي.
عندما ندرب أنفسنا على رصد الأفكار التلقائية، نستطيع أن ندير مع أنفسنا حواراً وكأننا نتكلم مع المعالج النفسي الخاص بنا.
عندما تخرج مثل هذه الأفكار التلقائية غير المنطقية لنور الفحص المنطقي التحليلي فإنها تختفي مثل خفافيش الظلام أو على الأقل تفقد قوتها وتتوقف عن العبث في سماء المخ مخلفة ورائها مشاعر سلبية ونظرة تشاؤمية للعالم والمستقبل.
ثانياً: نفحص هذه الأفكار. بعد أن نمسك بهذه الأفكار فإننا نفحص كل فكرة ونتساءل:
- ما هو الدليل على صدق هذه الفكرة؟
- هل هناك تفسيرات أخرى لهذا الموقف؟ ما هي؟
- ما الذي من الممكن أن يحدث إذا تبنينا هذا التفسير الآخر؟ أو على الأقل تركنا الموضوع "بين قوسين" حتى نتبين الأمر ونرى ما سوف يحدث؟
أحياناً لا تتوافر معلومات كافية لتحدي الأفكار السلبية، في هذه الحالة نلجأ إلى التجريب. بمعنى أن نسلك كما لو كان التفسير الآخر الإيجابي هو الصحيح ونرى ماذا يحدث. إذا اثبتت التجربة صدق التفسير الإيجابي، عندئذ فإن هذا التفسير يقوى ويضعف التفسير السلبي.
على سبيل المثال: تقول الفكرة السلبية
أن زميلي في العمل لم يرحب بي كما ينبغي= هو غاضب مني، خصوصاً أنه قد حدثت مشادة بينه وبينه قبل يومين.
إذا لم أستطع إثبات عكس هذه الفكرة،لماذا لا أجرب وأتعامل معه، وأرى ماذا سيحدث.
إذا عاملني بطريقة طبيعية، فهذا معناه أن الفكرة الأولى لم تكن حقيقية.
وإذا عاملني بطريقة سيئة و كانت الفكرة حقيقية، أكون قد تغلبت على سلوك التجنب الذي تعودت أن أتبناه في مثل هذه المواقف وأبدأ خطوات نحو حل سوء التفاهم بيني وبينه.
ثالثاً: إن كنا ناقشنا كيف نفكر، دعونا الآن نرى كيف نتصرف:
أحد أسباب الاكتئاب أن الإنسان لا يمارس القدر الكافي من السلوكيات التي تسبب له نوع من المجازاة أو "الانبساط".
الإنسان يحتاج إلى الترفيه ويحتاج إلى سلوكيات تكون نتيجتها المجازاة لأن ببساطة هناك مركز في المخ اسمه مركز المجازاة يفرز عند استثارته كيماويات تشعر الإنسان باللذة وتجعله يحتمل ضغوط الحياة.
لكل إنسان ممارسات وأنشطة يحبها بالذات، من شأن هذه الأنشطة أن تثير مراكز اللذة والمجازاة لديه.
ربما يكتشف الإنسان المصاب بالاكتئاب أنه قد مر وقت طويل جداً منذ آخر مرة مارس فيها هذه الأنشطة المحببة لديه وأصبحت حياته مجموعة من الواجبات فقط.
ربما يحتاج مثل هذا الشخص أن يمارس الأنشطة الترفيهية في صورة واجب يلتزم به أمام المعالج أو المشير الخاص به مثل:
- ممارسة الرياضة المفضلة!
- الاستماع للموسيقى!
- الخروج مع الأصدقاء أو منفرداً!
- أن يشتري لنفسه، في حدود الإمكانيات، هدية!
- مشاهدة فيلم أو مسرحية من النوع الذي يحبه!
- السفر في رحلة إلى أحد الأماكن الخلوية!
- تخفيف جدول العمل اليومي!
عندما ندرب أنفسنا على رصد الأفكار التلقائية، نستطيع أن ندير مع أنفسنا حواراً وكأننا نتكلم مع المعالج النفسي الخاص بنا.
عندما تخرج مثل هذه الأفكار التلقائية غير المنطقية لنور الفحص المنطقي التحليلي فإنها تختفي مثل خفافيش الظلام أو على الأقل تفقد قوتها وتتوقف عن العبث في سماء المخ مخلفة ورائها مشاعر سلبية ونظرة تشاؤمية للعالم والمستقبل.
ثانياً: نفحص هذه الأفكار. بعد أن نمسك بهذه الأفكار فإننا نفحص كل فكرة ونتساءل:
- ما هو الدليل على صدق هذه الفكرة؟
- هل هناك تفسيرات أخرى لهذا الموقف؟ ما هي؟
- ما الذي من الممكن أن يحدث إذا تبنينا هذا التفسير الآخر؟ أو على الأقل تركنا الموضوع "بين قوسين" حتى نتبين الأمر ونرى ما سوف يحدث؟
أحياناً لا تتوافر معلومات كافية لتحدي الأفكار السلبية، في هذه الحالة نلجأ إلى التجريب. بمعنى أن نسلك كما لو كان التفسير الآخر الإيجابي هو الصحيح ونرى ماذا يحدث. إذا اثبتت التجربة صدق التفسير الإيجابي، عندئذ فإن هذا التفسير يقوى ويضعف التفسير السلبي.
على سبيل المثال: تقول الفكرة السلبية
أن زميلي في العمل لم يرحب بي كما ينبغي= هو غاضب مني، خصوصاً أنه قد حدثت مشادة بينه وبينه قبل يومين.
إذا لم أستطع إثبات عكس هذه الفكرة،لماذا لا أجرب وأتعامل معه، وأرى ماذا سيحدث.
إذا عاملني بطريقة طبيعية، فهذا معناه أن الفكرة الأولى لم تكن حقيقية.
وإذا عاملني بطريقة سيئة و كانت الفكرة حقيقية، أكون قد تغلبت على سلوك التجنب الذي تعودت أن أتبناه في مثل هذه المواقف وأبدأ خطوات نحو حل سوء التفاهم بيني وبينه.
ثالثاً: إن كنا ناقشنا كيف نفكر، دعونا الآن نرى كيف نتصرف:
أحد أسباب الاكتئاب أن الإنسان لا يمارس القدر الكافي من السلوكيات التي تسبب له نوع من المجازاة أو "الانبساط".
الإنسان يحتاج إلى الترفيه ويحتاج إلى سلوكيات تكون نتيجتها المجازاة لأن ببساطة هناك مركز في المخ اسمه مركز المجازاة يفرز عند استثارته كيماويات تشعر الإنسان باللذة وتجعله يحتمل ضغوط الحياة.
لكل إنسان ممارسات وأنشطة يحبها بالذات، من شأن هذه الأنشطة أن تثير مراكز اللذة والمجازاة لديه.
ربما يكتشف الإنسان المصاب بالاكتئاب أنه قد مر وقت طويل جداً منذ آخر مرة مارس فيها هذه الأنشطة المحببة لديه وأصبحت حياته مجموعة من الواجبات فقط.
ربما يحتاج مثل هذا الشخص أن يمارس الأنشطة الترفيهية في صورة واجب يلتزم به أمام المعالج أو المشير الخاص به مثل:
- ممارسة الرياضة المفضلة!
- الاستماع للموسيقى!
- الخروج مع الأصدقاء أو منفرداً!
- أن يشتري لنفسه، في حدود الإمكانيات، هدية!
- مشاهدة فيلم أو مسرحية من النوع الذي يحبه!
- السفر في رحلة إلى أحد الأماكن الخلوية!
- تخفيف جدول العمل اليومي!
تعليق